Twoje samopoczucie emocjonalne i fizyczne jest niemożliwe do oddzielenia. Aktywny tryb życia ma wszystko wspólnego z tym, jak dobrze się czujesz i jak bardzo czujesz się seksownie. Ćwiczenia fizyczne nie tylko zwiększają Twoją energię, odporność i nastrój, ale mogą również poprawić Twoje życie seksualne. Ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do wyższego poziomu pobudzenia i niższego prawdopodobieństwa zaburzeń erekcji. Ćwiczenie nie jest wszystkim: dobre odżywianie, dobry sen i praktyka świadomości są integralną częścią zdrowego stylu życia. Dopasowanie się i seksowność to przede wszystkim bycie dobrym dla siebie.
Regularnie ćwiczyć aerobik.
Zdrowi dorośli powinni mieć co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tlenowej lub 75 minut energicznej aktywności tlenowej w tygodniu. Rozdziel ćwiczenia na krótsze przyrosty w ciągu tygodnia. Ćwiczenie aerobowe sprawia, że jesteś całkowicie zdrowszy. Pomaga utrzymać zdrową wagę, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby wirusowe.[2] Ćwiczenie tlenowe również czyni cię szczęśliwszym. Regularne ćwiczenia mogą sprawić, że będziesz bardziej energiczny, pewny siebie i zrelaksowany. Umiarkowana aktywność fizyczna to taka, z którą można rozmawiać, np. energiczny spacer, wolna jazda na rowerze lub taniec towarzyski. Aktywność aerobowa jest uważana za energiczną, jeśli bierze oddech, a rozmowa jest trudna. Może to być szybka jazda na rowerze, bieganie lub okrążenia pływackie.
Zmiękcz swoje mięśnie
Trening siłowy zwiększa masę mięśniową i uczy ciało bardziej efektywnie spalać kalorie. Większość dorosłych korzysta z wykonywania ćwiczeń siłowych przynajmniej dwa razy w tygodniu. Rutynowy trening siłowy powinien działać na wszystkie główne grupy mięśni: nie tylko podnosić hantle! Trening siłowy możesz wykonywać w domu, robiąc żłobki, wypady i przysiady. Trening siłowy można przeprowadzić na siłowni przy użyciu maszyn do ćwiczeń siłowych. Można to również zrobić za pomocą ciężarków, plastikowych rurek lub bez żadnych podpór.
Weź udział w zajęciach lub obejrzyj wideo z ćwiczeniami przed rozpoczęciem nowej formy ćwiczeń. Jeśli coś boli, zatrzymaj się.
Rozciągnij się po ćwiczeniach.
Ćwiczenia aerobowe i siłowe powodują kurczenie się mięśni. Następnie poświęć kilka minut na rozciąganie głównych grup mięśni, aby zwiększyć krążenie i utrzymać elastyczność. Rozciągaj powoli, bez odbijania i nie utrzymuj bolesnych pozycji. Rozciąganie się przed treningiem może zmniejszyć wydajność lub nawet zwiększyć ryzyko urazu.
4 Znajdź sposób na ćwiczenia, którym możesz się cieszyć. Jeśli nie cieszysz się jakąś rutyną, będzie ci trudniej ją utrzymać. Spróbuj różnych sposobów włączenia ćwiczeń do swojego życia, aby zobaczyć, co cię podnieca. Jeśli lubisz chodzić na siłownię, na przykład, sensowne jest uzyskanie członkostwa w siłowni. Jeśli nie jesteś pewien, wiele siłowni oferuje próbne członkostwo.
Czy jesteś zmotywowany społecznie?
Wpadnij na niektóre zajęcia w domu kultury lub wejdź na stronę internetową i znajdź grupę spotkań. Poproś przyjaciela o spacer lub podzielenie się swoimi celami fitness online. Wolisz pocić się samemu? Spróbuj jeździć na rowerze lub biegać po okolicy lub na szlaku. Możesz wykonać wiele ćwiczeń indywidualnych w zaciszu własnego domu, a nawet w biurze.
Jedz dobrze i pij wodę.
Aby być w dobrej formie, zdrowym i seksownym, jedz różne rodzaje żywności. Jedzenie szerokiej gamy pokarmów pomoże Ci uzyskać składniki odżywcze potrzebne Twojemu organizmowi.[10] Jedz codziennie owoce i warzywa i upewnij się, że nie pomijasz węglowodanów lub białka. Do ćwiczeń potrzebne są węglowodany, a białko pomaga rozwijać i naprawiać mięśnie. Pij wodę przed i po wysiłku fizycznym oraz zawsze, gdy jesteś spragniony[11]. Jeśli wiesz, kiedy będziesz ćwiczyć, możesz nawodnić następny dzień. Wypij kilka dodatkowych szklanek wody na dzień przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń. Jeśli Twój mocz jest czysty, prawdopodobnie jesteś nawodniony.[12] Unikać wysoko przetworzonej żywności i napojów, takich jak posiłki w kuchence mikrofalowej i soda. Przygotowywanie własnego jedzenia w domu tak często, jak to tylko możliwe: domowe gotowanie jest prawie zawsze bardziej odżywcze niż gotowanie w opakowaniach jednostkowych lub w restauracji.[13]
1 Ćwicz uważność. Aby być seksownym, musisz czuć się pewnie i zrelaksowany. Czując się zestresowanym, nieobecnym lub na sobie samym, możesz zrujnować swoją seksapilność. Świadomość to praktyka zwracania uwagi na swoje myśli, zmysły i uczucia w danej chwili, bez interpretacji i osądu.[14] Aby ćwiczyć świadomość, zwróć uwagę na swoje zmysły. Zadaj sobie pytanie „co czuję, widzę, jak się poruszam, jak się czuje moje ciało?” Przećwicz uważność, zwracając szczególną uwagę, gdy ktoś z tobą rozmawia. Spróbuj przyjąć każde słowo, które powiedzą. [16] Medytuj nad swoim oddychaniem. Poczuj oddech, który przychodzi i oddycha z ciebie. Zauważ, które części ciała wznoszą się i opadają. Kiedy twój umysł wędruje, przypomnij sobie, aby zwrócić uwagę na swój oddech. Studiować przedmioty codziennego użytku. Spędzaj trochę czasu każdego dnia oglądając coś, co widzisz przez cały czas, np. szczoteczkę do zębów. Spróbuj dostrzec nowe szczegóły. Zrób ćwiczenie świadomości, kiedy czujesz, że stajesz się spięty lub negatywny. Jeżeli niechciana myśl przychodzi do ciebie, delikatnie to zaakceptuj. Następnie zwróć uwagę na to, co czujesz i co czujesz.
Ubierz się, by zaimponować sobie. Dobra higiena i dobra pielęgnacja sprawią, że poczujesz się dobrze i będziesz wyglądać dobrze dla innych. Ubierz się w czyste ubrania, które lubisz. Nie musisz spędzać dużo czasu na ubieraniu się: możesz czuć się dobrze w stroju, który nosisz cały czas, tak długo jak lubisz sposób, w jaki wyglądasz. Prysznic po ćwiczeniach lub kiedy chciałbyś poczuć się świeżo, i szampon nie częściej niż trzy razy w tygodniu. Będziesz czuł się seksowniej, jeśli założysz tylko ubrania, które naprawdę lubisz. Przejdź przez swoją szafę i pozbędziesz się wszystkiego, czego tak naprawdę nie nosisz lub nosisz tylko z obowiązku. Noś ubranie, które dobrze się czuje na skórze. Aby zaprezentować się w sposób zmysłowy, ubierz jedwab i miękkie bawełny. Odzież, która pasuje do Twojego ciała, ale nie powoduje dyskomfortu przy wyciskaniu, sprawi, że poczujesz się i będziesz wyglądać seksownie.
Weź udział w zajęciach tańca. Nie tylko taniec może pomóc w odzyskaniu dobrej kondycji, może również zwiększyć pewność siebie i pomóc przygotować się do przyszłych randek. Znajdź rodzaj tańca, który przemawia do Ciebie i jesteś w stanie znaleźć ludzi, którzy podzielają Twoje zainteresowania. Jeśli jesteś uroczym kretynem, zapisz się na klasę tańca kontra. Jeśli chcesz się nauczyć ruchów, które możesz wykorzystać, gdy wychodzisz, weź udział w zajęciach hip-hopu. Poszukaj ofert w lokalnym centrum społecznym lub w Internecie.
Zwróć uwagę na swoje uczucia. Jedną z najbardziej atrakcyjnych cech potencjalnego partnera jest stabilność emocjonalna[21] Czy Twoje nastroje idą w górę i w dół? Czy często tracisz przyjaciół? Przećwiczenie świadomości może być pomocne, ale także wizyta u terapeuty lub doradcy. Aby znaleźć odpowiedniego terapeutę, zadzwoń na uniwersytecki oddział psychologii i poproś o rekomendacje lub poproś o radę swojego pracownika służby zdrowia
Słuchaj uważnie innych. Jeśli chcesz, aby ktoś uznał cię za seksowną, słuchaj ich, kiedy rozmawiają. W szczególności heteroseksualni mężczyźni są podnieceni doświadczeniem uważnego słuchania. Jeśli stosujesz ogólną praktykę uważnego słuchania i odpowiadania bez osądu, możesz być powszechnie postrzegany jako seksowny.
Zasypiaj, czego potrzebujesz. Aby czuć się seksownie i pozostać w dobrej formie, dobrze się wyspać. Dorośli potrzebują 7-8 godzin snu w ciągu nocy, przy jak najmniejszej liczbie przerw. Pozbawienie snu zaburza Twoją sprawność fizyczną, odporność immunologiczną, wagę i zdrowie psychiczne.
Agencje turystyczne i firmy z branży fitnessu są naturalnymi narzędziami do zorganizowania rekolekcji fitness. Jeśli prowadzisz firmę fitness, Twoi obecni klienci są potencjalnymi klientami, którzy z zadowoleniem przyjęliby zmianę w środowisku. Jeśli prowadzisz biuro podróży, to włączenie elementu fitness do jednego lub więcej bieżących programów wycieczek może zróżnicować ofertę i przynieść dodatkowe dochody.
Jeśli nie robisz ani jednego z powyższych, nadal możesz zorganizować rekolekcje fitness, ale to wymaga odrobiny wysiłku.
Ten artykuł oferuje pewne wskazówki dla tych, którzy są w powyższych kategoriach. Ponadto nazwy artykułów 8 fitness rekolekcje na całym świecie, które są zalecane do odwiedzenia.
Czy planujesz zorganizować odosobnienie fitness lub być uczestnikiem w nim, będziesz zaskoczony rodzajem ofert, które są dostępne tam. Sprawdź to.
Utrata wagi to nic wielkiego. Ale wielu ludzi uważa to za wymagające zadanie. Z pewnym poświęceniem i praktyką można łatwo osiągnąć swój cel bycia szczuplejszym i dobrze wyglądającym.
Problem roamingu w różnych sklepach w mieście, aby znaleźć swój rozmiar odejdzie na zawsze. Z niektórych prostych zadań, które można zrobić w domu, można łatwo schudnąć nadwagę.
Większość ludzi zaczyna swój system utraty wagi, ale nie może kontynuować go w dłuższej perspektywie czasowej. I to jest głównym powodem, dla którego większość ludzi ma trudności z utratą wagi. To nie ma znaczenia, w jakim stopniu jesteś przygotowany, ale raczej jak bardzo jesteś oddany utracie nadwagi.
Pij dużo wody.
Picie większej ilości wody utrzymuje Twoje nawodnienie, co ułatwia utratę wagi. Utrzymanie nawodnienia organizmu pomaga sercu łatwiej pompować krew do mięśni przez naczynia krwionośne. W rezultacie pomaga mięśniom pracować wydajnie, co powoduje rozpuszczanie się tłuszczu w organizmie, a w rezultacie wyszczupla jego kształt.
Zamiast spożywania soku lub napoju gazowanego przez cały dzień, należy skoncentrować się na wodzie. Picie wody przed posiłkiem może zmniejszyć głód, co może być sposobem na zmniejszenie konsumpcji. Spożywanie mniej jest kluczem do tego, aby stać się szczuplejszym.
Podnieś, rzuć i przenieś by schudnąć
Podnoszenie niektórych ciężarów w domu nie powinno być bardzo trudnym zadaniem. Możesz znaleźć wiadro pełne wody do podnoszenia. Możesz regularnie ćwiczyć podnoszenie ciężarów po przebudzeniu się rano, a po niezbyt wielu dniach zauważysz zmiany wagi.
Rzucanie przedmiotów wokół Twojego podwórka, takich jak piłka nożna czy siatkówka, może być kolejnym ćwiczeniem, które możesz wziąć na siebie. Pobudza mięśnie i pomaga, aby Twoje ruchy stały się bardziej zwinne. Wykonywanie tych ćwiczeń w domu może nie tylko sprawić, że staniesz się cieńszy, ale i zdrowszy.
Poranny spacer.
Codzienne chodzenie na spacer, zwłaszcza gdy wiąże się z opuszczeniem ciepłego łóżka w zimny poranek, jest trudnym zadaniem do wykonania. Ale jest to bardzo ważne, jeśli naprawdę skupiasz się na utracie swojej nadwagi. Codzienne spacery pomagają Ci spalić dodatkowe kalorie. Jest to bardziej efektywne, jeśli spacerujesz przed śniadaniem.
Badania naukowe pokazują, że chodzenie przed śniadaniem spala więcej kalorii z tkanki tłuszczowej niż po śniadaniu, co pomaga szybciej schudnąć. Naukowcy odkryli, że chodzenie z prędkością 2mph przez około 30 minut może spalić około 75 kalorii tkanki tłuszczowej, podczas gdy 150 kalorii można spalić z prędkością 4mph.
Spożywaj więcej warzyw i owoców dla szybszego odchudzania
Spożywanie więcej owoców i warzyw może być korzystne dla Ciebie w utracie wagi. Jak owoce i warzywa są naturalnie niższe w kaloriach, mogą być bardzo skutecznym dodatkiem do diety. Owoce i warzywa dostarczają błonnika, który może pomóc Ci poczuć się pełniej i szybciej, a jednocześnie pomaga zachować zdrowy układ trawienny.
Jedz w domu/niepakowane jedzenie w opakowaniach jednostkowych a schudniesz
Nie kupuj produktów spożywczych, które zawierają cukier, fruktozę, glukozę i syrop kukurydziany jako główne składniki. Jedzenie podawane w restauracjach na dużych talerzach może również zawierać duże ilości kalorii. Jeśli chcesz gotować więcej, lepszym rozwiązaniem jest przygotowanie posiłku w domu.
Ponadto należy unikać fast foodów z supermarketu. Pokarmy te zawierają duże ilości kalorii, które mogą zwiększyć Twoją wagę. Mogą one również powodować problemy dla układu pokarmowego. Spożywanie tego rodzaju żywności powinno być jak najszybciej zminimalizowane, jeśli chcesz schudnąć. Należy również być ostrożnym o próbuje utrata masy ciała suplementów, takich jak Garcinia Cambogia.
Jedz z niebieskiego a zjesz miej i schudniesz
Czy widziałeś jakieś restauracje, które zostały pomalowane na niebiesko, lub wyróżnione na ścianach lub na okładkach stołów jadalnych? Naukowcy doszli do wniosku, że kolor niebieski jest kolorem, który sprawia, że czujesz się pełny; kolor jest uważany za tłumiący apetyt. Dlatego też patrzenie na kolor niebieski może być sposobem na spożycie mniejszej ilości kalorii.
Unikać czerwony, żółty i pomarańczowy w obszarach jadalni, jak badania wykazały, że te kolory zwiększyć jedzenie.
Oglądaj mniej telewizji.
Kiedy spędzasz więcej czasu oglądając telewizję, istnieje większa szansa, że zjesz więcej. Banda badaczy odkryła, że ludzie jedzą więcej podczas oglądania telewizji. Ludzie, którzy spędzają więcej czasu oglądając telewizję, jedzą częściej podczas oglądania telewizji, a także w innych okresach.
Unikać białego jedzenia.
Białe jedzenie, takie jak biały chleb i biała mąka, zawiera duże ilości prostych węglowodanów, które w konsekwencji mogą prowadzić do przybrania na wadze. Zamiast tego rodzaju słodkich produktów, można jeść dużo ziaren lub zbóż i brązowego ryżu.
Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Harvarda na 74 000 kobiet wykazały, że te, które jadły więcej niż dwie porcje zbóż dziennie, były o 49 procent mniej narażone na nadwagę niż te, które jadły białe produkty, takie jak te wymienione powyżej.
Śpij właściwie
Twoja jakość snu może również wpływać na Twoją wagę. Zazwyczaj potrzebujesz 7-8 godzin snu w ciągu jednego dnia. Aby cieszyć się dźwiękowym snem, miękkie i czyste prześcieradła są koniecznością. Dobrej jakości prześcieradła będą miały wpływ na to, jak się na nich czujesz.
Problemy ze snem mogą przyczyniać się do zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja, które z kolei mają negatywny wpływ na kontrolę wagi. Tak więc właściwy sen i leczenie problemów ze zdrowiem psychicznym, jeśli są obecne, również mogą mieć pozytywny wpływ na utratę wagi.
Wypij zwykłą kawę a spalisz kalorie i schudniesz
Specjalne napoje kawowe z fantazyjnych sklepów mogą zawierać kilkaset kalorii. W związku z tym należy unikać takich przedmiotów. Filiżanka zwykłej kawy z odtłuszczonym mlekiem zawiera tylko niewielką część tych kalorii.
Można również spróbować beztłuszczowego mleka w proszku w kawie. Mleko chude ma wysoką zawartość wapnia i niską kaloryczność, dzięki czemu może być korzystne dla Ciebie pod względem utraty wagi.
Potrzebujesz motywacji, aby uzyskać to, czego chcesz i schudnąć?
Bez względu na to, przed jakimi wyzwaniami stoisz, prawdopodobnie będziesz potrzebował mnóstwo motywacji. Więc nie przegap tego cennego przewodnika, aby zwiększyć motywację!
Masz problem z utratą wagi? Albo chcesz stracić szybciej? Przybyłeś we właściwym miejscu. Przygotuj się na utratę wagi bez głodu.
Smutna prawda jest taka, że konwencjonalne idee – jeść mniej, biegać więcej – rzadko pracują długookresowo. Liczenie kalorii, ćwiczenia przez wiele godzin dziennie i próba zignorowania głodu? To niepotrzebne cierpienie i prawdopodobnie strata czasu i cennej energii. To utrata masy ciała dla masochistów.
Ostatecznie ludzie często rezygnują, więc nadmierna koncentracja na liczeniu kalorii może być jednym z powodów obecnej epidemii otyłości.1 Na szczęście może być lepszy sposób.
Jaki jest wynik końcowy? Twoja waga jest regulowana hormonalnie. Jeśli zmniejszysz poziom swojego hormonu magazynującego tłuszcze, insuliny, prawdopodobnie będziesz miał łatwiej tracąc nadwagę.
Najlepsze 18 wskazówek dotyczących odchudzania
Jesteś gotowy? No to jedziemy. Zacznij od początku listy (najważniejszej) i zejdź tak daleko, jak potrzebujesz. Kliknij na dowolną wskazówkę, aby przeczytać wszystko na ten temat. Może potrzebujesz tylko pierwszej rady?
Dieta na odchudzanie
Wybierz dietę niskowęglową Sałatka Keto Cobb z sosem Jeśli chcesz schudnąć, rozważ rozpoczęcie od unikania cukru i skrobi (np. chleb, makaron i ziemniaki). Jest to stary pomysł: od 150 lat lub dłużej istnieje ogromna liczba diet odchudzających opartych na jedzeniu mniejszej ilości węglowodanów. Co nowego, to fakt, że dziesiątki nowoczesnych badań naukowych dowiodły, że tak, średnio niski poziom węglowodanów może być najskuteczniejszym sposobem na utratę wagi.4
Oczywiście, jest to nadal możliwe, aby schudnąć na każdej diecie – po prostu jeść mniej kalorii niż spalić, prawda? Problem z tą uproszczoną radą jest to, że ignoruje słonia w pokoju: głód. Większość ludzi nie lubi „po prostu jeść mniej”, ponieważ może to spowodować, że będą musieli głodować na zawsze. Prędzej czy później, normalny człowiek prawdopodobnie zrezygnuje i zjeść, stąd rozpowszechnienie „diety jo-jo „5 .
Główną zaletą diety niskowęglowej jest to, że może ona spowodować, że będziesz chciał jeść mniej. Nawet bez liczenia kalorii z nadwagą ludzie mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii na niskich karb.6
Cukier i skrobia mogą zwiększyć twój głód, a unikanie ich może zmniejszyć twój apetyt do bardziej odpowiedniego poziomu.7 Jeśli twój organizm chce mieć odpowiednią ilość kalorii, nie musisz się przejmować ich liczeniem. Tak więc, kalorie się liczą, ale nie musisz ich liczyć.
Badanie 2012 wykazało również, że osoby, które straciły na wadze doświadczyły znacznie mniejszego zmniejszenia całkowitych wydatków na energię (liczba spalonych kalorii w ciągu 24-godzinnego okresu), kiedy stosowały dietę o niskiej zawartości węgla w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tłuszczu podczas utrzymania wagi – różnica 300 kalorii, w rzeczywistości.
Według jednego z profesorów z Harvardu stojących za badaniem ta przewaga „byłaby równa liczbie kalorii spalanych zazwyczaj w ciągu godziny umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej”. Wyobraźmy sobie, że: cała dodatkowa godzina ćwiczeń każdego dnia, bez faktycznego wykonywania ćwiczeń.
Ostatnio jeszcze większe i ostrożniej przeprowadzone badanie potwierdziło ten efekt oszczędzający metabolizm, z różnymi grupami ludzi, którzy stracili na wadze, spalając średnio od 200 do prawie 500 dodatkowych kalorii dziennie na diecie o niskiej zawartości węgla w porównaniu z dietą o wysokiej zawartości węgla lub umiarkowanej zawartości węgla.
Podsumowując: Dieta o niskiej zawartości węglowodanów może zmniejszyć głód, ułatwiając tym samym spożywanie mniejszej ilości pokarmu. Może nawet zwiększyć spalanie tłuszczu w spoczynku. Kolejne badania pokazują, że niski poziom węglowodanów działa na utratę masy ciała i że średnio poprawia on ważne wskaźniki zdrowotne.10
Dlaczego niskie carb może pomóc Ci schudnąć
Jak schudnąć z niskowęglanową dietą?
Dowiedz się więcej na temat keto i niskowęglowodorów.
Chcesz wiedzieć więcej na temat tego, co dokładnie jeść na niskim węglu, jak to zrobić, potencjalnych problemów i rozwiązań…. i wielu wspaniałych przepisów? Sprawdź nasz przewodnik dla początkujących w keto. Alternatywnie, możesz jeszcze bardziej uprościć niskie węglowodany, zapisując się na nasze darmowe dwutygodniowe wyzwanie keto.
Planer posiłków i setki filmów wideo
Uzyskać pełne doświadczenie Diet Doctor Diet doświadczenie z nieograniczoną low-carb i keto planów posiłków, listy zakupów i wiele więcej z bezpłatnym okresie próbnym członkostwa.
Zarejestruj się!
Jak zjeść kurs wideo na temat keto?
Niskowęglowy kurs wideo
Chcesz obejrzeć wysokiej jakości 11-minutowy kurs wideo o tym, jak jeść niskowęglowe, wysokotłuszczowe (keto)? A co z najważniejszymi rzeczami, o których należy myśleć? Zarejestruj się, aby otrzymywać bezpłatne aktualizacje, a otrzymasz natychmiastowy dostęp:
Jedz, gdy jesteś głodny.
Jedz, gdy jesteś głodny.
Nie bądź głodny. Najczęstszym błędem przy rozpoczynaniu niskowęglowej diety jest zmniejszenie spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zachowaniu strachu przed tłuszczem. Węglowodany i tłuszcz są dwoma głównymi źródłami energii w organizmie i potrzebuje przynajmniej jednego z nich.
Niski poziom węglowodanów ORAZ niski poziom tłuszczu = głód
Unikanie zarówno węglowodanów, jak i tłuszczu może prowadzić do głodu, zachcianek i zmęczenia. Prędzej czy później wiele osób nie wytrzyma tego i nie może się poddać. Rozwiązaniem może być spożywanie większej ilości naturalnego tłuszczu, dopóki nie poczujesz się usatysfakcjonowany. Na przykład:
Masło Krem pełnotłusty Oliwa z oliwek Mięso (łącznie z tłuszczem) Tłuste ryby Bekon Jaja Olej kokosowy itp.
10 najlepszych sposobów na zjedzenie większej ilości tłuszczu
Zawsze jedz wystarczająco dużo, abyś czuł się zadowolony, szczególnie na początku procesu odchudzania. Czyniąc to na diecie niskowęglowej oznacza, że tłuszcz, który jesz, zostanie spalony jako paliwo przez organizm, ponieważ poziom tłuszczu przechowującego insulinę hormonalną zostanie obniżony.11
Staniesz się maszyną do spalania tłuszczu. Bez głodu stracisz nadwagę.
Czy nadal obawiasz się nasyconego tłuszczu? Być może będziesz chciał to ponownie rozważyć. Strach przed tłuszczem nasyconym opiera się na teoriach, które według ostatnich badań są błędne i nieprawidłowe. 13
Masło to doskonałe jedzenie. Jeśli jednak wolisz, możesz jeść głównie tłuszcze nienasycone (np. oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby). Można to nazwać śródziemnomorską dietą niskowęglanową, która działa świetnie.14
Jedzenie, gdy jesteś głodny, oznacza również coś innego: jeśli nie jesteś głodny, prawdopodobnie nie musisz jeszcze jeść. Kiedy jesteś na diecie keto, możesz ponownie zaufać swoim uczuciom głodu i sytości. Możesz jeść tyle razy dziennie, ile razy dziennie, że jest to dla Ciebie najlepsze rozwiązanie.
Niektórzy ludzie jedzą trzy razy dziennie, a od czasu do czasu przekąski pomiędzy posiłkami (należy pamiętać, że częste podjadanie może oznaczać, że będziesz czerpał korzyści z dodawania tłuszczu do posiłków, w celu zwiększenia sytości). Istnieją jednak pewne dowody na to, że częste podjadanie nie jest rozsądne, gdy próbuje się schudnąć.15 Niektórzy ludzie jedzą tylko raz lub dwa razy dziennie i nigdy nie jedzą przekąsek. Cokolwiek ci odpowiada. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny.
Dowiedz się więcej o tym, dlaczego jedzenie, kiedy jesteś głodny, jest mądrzejsze niż liczenie kalorii.
Dowiedz się więcej o zasilaniu swojego ciała tłuszczem.
Jedz prawdziwą żywność
Kobiety na zakupy w sklepie spożywczym
Innym częstym błędem przy spożywaniu diety niskowęglowej jest oszukiwanie przez kreatywny marketing specjalnych produktów niskowęglanowych.
Pamiętaj: skuteczna dieta niskowęglowa do odchudzania powinna być oparta na prawdziwej żywności.
Prawdziwe jedzenie jest tym, co ludzie jedzą od tysięcy lub prawdopodobnie (nawet lepiej) milionów lat, np. mięso, ryby, warzywa, jaja, masło, oliwa z oliwek, orzechy itp.16
Jeśli chcesz schudnąć, unikaj specjalnych produktów o niskiej zawartości węgla, które są pełne węglowodanów. Powinno to być oczywiste, ale kreatywni marketerzy robią wszystko, co w ich mocy, aby cię oszukać (i zdobyć twoje pieniądze). Powiedzą ci, że możesz jeść ciasteczka, makaron, lody, chleb i dużo czekolady na diecie niskowęglowej, o ile tylko kupisz ich markę. Często są one pełne węglowodanów. Nie daj się zwieść.
Co powiesz na chleb niskowęglowy? Bądź ostrożny: jeśli jest wypiekany z ziarnami, to z pewnością nie jest to chleb o niskiej zawartości węglowodanów. Ale niektóre firmy nadal starają się sprzedać go Tobie jako opcję niskowęglanową.
Niskowęglowa czekolada jest zazwyczaj pełna alkoholi cukrowych, których producent nie zalicza do węglowodanów. Ale mniej więcej połowa z tych węglowodanów może być wchłaniana, podnosząc poziom cukru we krwi i insuliny.17 Pozostałe węglowodany kończą się w jelicie grubym, potencjalnie powodując biegunkę i gaz. Co więcej, każdy środek słodzący może utrzymywać głód cukrowy18.
Oto trzy przykłady tego, czego należy unikać:
Bajkowe ciasteczka Atkinsa
Chleb Julian Bakery’s high-carb low-carb chleb
Dreamfields Pasta fraud (który w końcu zaowocował grzywną w wysokości 8 milionów dolarów!)
Te trzy firmy nie są wyjątkowe. Istnieją tysiące podobnych firm, które mogą próbować cię oszukać, abyś kupił ich „niskowęglowe” produkty, które często zawierają skrobię, alkohole cukrowe, mąkę pszenną, substancje słodzące i inne dodatki.
Dwie proste zasady, aby tego uniknąć:
Nie jedz „niskowęglowych” wersji wysokowęglowych produktów, takich jak ciasteczka, batoniki, czekolada, chleb, makaron czy lody – chyba, że jesteś pewien składników (najlepiej, gdy robisz to samemu).
Unikaj produktów z napisem „węglowodany siatkowe” na nich. To może być sposób, aby cię oszukać.
Skup się na jedzeniu dobrej jakości, minimalnie przetworzonej prawdziwej żywności. Idealnie byłoby, gdyby żywność, którą kupujesz, nie miała nawet listy składników (lub powinna być bardzo krótka).
Przeczytaj więcej na temat podrabianych produktów o niskiej zawartości węgla
Przeczytaj więcej na temat substancji słodzących
Mniej umiarkowania, więcej jakości
Wreszcie – możesz chcieć zapomnieć o starym motto diety „wszystko z umiarem”. Nie jest to koniecznie pomocna rada dla osób zmagających się z wagą – w rzeczywistości może być dokładnie odwrotnie19.
Nie jedz wszystkiego z umiarem. Jedz tyle zdrowej żywności, ile możesz, kiedy jesteś głodny. Jedz tak mało niezdrowego jedzenia, jak możesz – jeśli to możliwe, żadnego.
Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny.
Kobieta podjadająca na orzechach.
Na diecie niskowęglowej należy dążyć do jedzenia, gdy jest się głodnym (patrz wskazówka nr 2 powyżej). A jeśli nie jesteś głodny? Nie jedz. Częste spożywanie większej ilości pokarmu, niż jest to konieczne do zachowania satysfakcji, spowolni proces odchudzania.20 Jest to w rzeczywistości tak ważne, że jest to warte tej sekcji.
Ogranicz zbędne przekąski.
Niepotrzebne przekąski mogą być również problemem na diecie keto. Niektóre rzeczy są łatwe do jedzenia tylko dlatego, że są smaczne i łatwo dostępne. Oto trzy typowe pułapki, na które należy zwracać uwagę przy diecie keto lub niskowęglowej:
Produkty mleczarskie, takie jak śmietana i sery. Sprawdzają się one dobrze w gotowaniu, ponieważ są dla nich satysfakcjonujące. Problem polega na tym, że jeśli wieczorem przed telewizorem jest dużo sera…. bez głodu. Uważaj z tym. Albo dużo śmietany z deserem, kiedy jesteś już pełny i jeść dalej, bo smakuje dobrze. Albo kolejny częsty sprawca: mnóstwo ciężkiej śmietany w kawie, wiele razy dziennie.
Orzechy. Bardzo łatwo się jeść, dopóki orzechy nie znikną, niezależnie od tego, jak bardzo są pełne. Wskazówka: Według nauki, solone orzechy są trudniejsze do zatrzymania jedzenia niż niesolone orzechy.21 Solone orzechy skłaniają do większego objadania się. Dobrze wiedzieć. Kolejna rada: Unikaj wnoszenia całej torby na kanapę, najlepiej wybierz małą miseczkę. Osobiście często jem przed sobą wszystkie orzechy, bez względu na to, czy jestem głodny, czy nie.
Pieczenie niskowęglowe. Nawet jeśli używasz tylko mąki migdałowej i słodzików, podjadanie wypieków i ciasteczek zazwyczaj zapewnia dodatkowe posiłki, gdy nie jesteś głodny…. i tak, spowolni to utratę wagi.
Nie wahaj się pominąć posiłków.
Musisz jeść śniadanie? Badania potwierdziły, że odpowiedź brzmi nie.22 Nie jedz, jeśli nie jesteś głodny. A to dotyczy każdego posiłku.
Na ścisłej diecie keto głód i chęć jedzenia mają tendencję do znacznego spadku, szczególnie jeśli masz nadwagę do utraty.23 Twoje ciało może z radością spalać zapasy tłuszczu, zmniejszając potrzebę jedzenia.
Jeśli tak się stanie, bądź szczęśliwy! Nie walcz z tym jedzeniem, którego nie chcesz. Zamiast tego, poczekaj, aż głód powróci, zanim zjesz ponownie. Oszczędzisz w ten sposób czas i pieniądze, przyspieszając jednocześnie utratę wagi.
Niektórzy ludzie obawiają się, że stracą kontrolę, jeśli nie będą jeść co trzy godziny, co powoduje, że jedzą tysiące kalorii i całkowicie wydmuchują dietę. Więc mogą obsesyjnie przekąskę cały czas.
Ta stała przekąska może być konieczna na diecie o wysokiej zawartości cukru/przetworzonych węglowodanów, aby kontrolować głód, ale zazwyczaj jest to zbędne na diecie keto. Głód będzie powracał powoli i powinieneś mieć dużo czasu na przygotowanie jedzenia lub przekąskę.
Podsumowując: Aby schudnąć w zrównoważony sposób, jedz, gdy jesteś głodny – ale tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Zapomnij o zegarze i zamiast tego słuchaj swojego ciała.
Mierz swój postęp mądrze.
Człowiek mierzący swój brzuch
Śledzenie udanej utraty wagi jest czasem trudniejsze niż mogłoby się wydawać. Skupienie się przede wszystkim na wadze i nadepnięcie na wagę każdego dnia może być mylące, powodować niepotrzebny niepokój i podważać motywację bez powodu.
Waga niekoniecznie jest Twoim przyjacielem. Możesz chcieć stracić tłuszcz – ale skala mierzy również mięśnie, kości i organy wewnętrzne. Pozyskiwanie mięśni to dobra rzecz. Tak więc waga lub BMI są niedoskonałymi sposobami mierzenia postępów. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli po prostu schodzi się z długiego okresu półgłodu (liczenie kalorii), ponieważ organizm może chcieć przywrócić utracone mięśnie itp. Rozpoczęcie treningu siłowego i zdobycie mięśni może również ukryć utratę tłuszczu.
Utrata tkanki tłuszczowej i przyrost mięśni oznacza duży postęp, ale możesz tego nie zauważyć, jeśli tylko zmierzysz swoją wagę. Dlatego warto również śledzić zanikanie tłuszczu w brzuchu, mierząc obwód talii.
Oto jak to zrobić:
Umieść taśmę mierniczą wokół środka, nieco powyżej przycisku na brzuchu (dokładnie: w punkcie środkowym między najniższym żebrem a szczytem kości biodrowej, z boku).
Wydech i relaks (nie ssać w żołądku)
Upewnij się, że taśma pomiarowa jest dobrze dopasowana, bez uciskania skóry.
Środek
Porównaj swoje wyniki z tymi zaleceniami:
Polecam dążenie do „dobra”, ale nie zawsze jest to realistyczne. Młodzi ludzie zazwyczaj mogą to osiągnąć, ale dla niektórych kobiet w średnim wieku lub starszych może to być duże zwycięstwo, aby przejść całą drogę do „przyzwoitości „
Pomiar postępu odchudzania
Sugeruję zmierzenie obwodu talii i wagi przed rozpoczęciem podróży z utratą wagi, a następnie może raz w tygodniu lub raz w miesiącu. Zapisz wyniki, abyś mógł śledzić swoje postępy. Jeśli chcesz, możesz zmierzyć więcej obszarów: wokół pośladków, klatki piersiowej, ramion, nóg itp.
Należy pamiętać, że waga może wahać się w górę i w dół kilka funtów z dnia na dzień, w zależności od równowagi płynów i zawartości układu pokarmowego: Nie martw się o krótkotrwałe zmiany, zamiast tego podążaj za długoterminowym trendem.
Jeśli możesz, spróbuj sprawdzić inne ważne wskaźniki zdrowotne, takie jak te:
Ciśnienie krwi Cukier we krwi (glukoza na czczo i/lub HbA1c) Profil cholesterolu (w tym HDL, triglicerydy) Te markery są prawie powszechnie ulepszone na diecie o niskiej zawartości węglowodanów, nawet przed utratą dużej wagi.25 Sprawdzanie tych markerów zdrowia po kilku miesiącach może być świetne dla twojej motywacji, ponieważ zazwyczaj pokazują, że nie tylko tracisz na wadze, ty też zyskujesz zdrowie.
PS: Nie masz taśmy mierniczej w domu? Wypróbuj te opcje:
Użyj dowolnego kawałka sznurka. Owiń sznurek wokół talii i wytnij sznurek, aby pasował do talii pierwszego dnia. Ten sznurek może wydawać się magicznie dłuższy i dłuższy w każdym tygodniu, kiedy owijasz go wokół talii.
Porównanie tego, jak stara para dżinsów pasuje również jest dobrym rozwiązaniem.
Bądź wytrwały
Nie poddawaj się.
Zazwyczaj potrzeba lat lub dziesięcioleci, aby przybrać na wadze. Próba jak najszybszej utraty wszystkiego przez głodowanie siebie niekoniecznie działa dobrze w dłuższej perspektywie czasowej; zamiast tego może to być przepis na „dietę jo-jo „26 .
Powszechne jest, aby stracić 2-6 funtów (1-3 kg) w ciągu pierwszego tygodnia na ścisłej diety niskowęglowej, a następnie średnio około jednego funta (0,5 kg) na tydzień, jak długo masz dużo wagi pozostałe do stracenia.27 Przekłada się to na około 50 funtów (23 kg) rocznie. Jednak utrata masy ciała nie występuje w tym tempie u wszystkich.
Każde 5 funtów utraty tkanki tłuszczowej w przybliżeniu równa się 1 calowi straconemu wokół talii (1 kilogram = 1 cm).
Młodzi mężczyźni czasami schudnąć szybciej niż to, być może dwa razy szybciej.28 Po menopauzie kobiety mogą schudnąć w wolniejszym tempie.29 Ludzie na bardzo ścisłej diecie niskowęglowej mogą schudnąć szybciej, jak również ci, którzy dużo ćwiczą (bonus).30 A jeśli masz ogromną ilość nadwagi, aby schudnąć, możesz zacząć znacznie szybciej – chociaż początkowo, niektóre z wagi, które tracisz będzie z powodu utraty wody.
Jak zbliżyć się do idealnej wagi straty może zwolnić, aż do ustabilizowania wagi, że ciało czuje się dobrze. Bardzo niewielu ludzi staje się niedowaga na diecie niskowęglowej – tak długo, jak długo jedzą, gdy są głodni.
Przeczytaj historie innych ludzi
Początkowe kramy
Wychodzisz z okresu półgłodu (liczenie kalorii)? Na początku skup się na obwodzie talii i markerach zdrowia (patrz rada nr 4), ponieważ czasami potrzeba kilku tygodni, zanim utrata wagi będzie widoczna.31
Utrata masy ciała płaskowyże (Weight-loss plateaus)
Oczekuj plateaus utrata wagi: dni lub tygodnie, w których nic nie dzieje się na wadze. Wszyscy je trafiają.32 Zachowaj spokój. Kontynuuj to, co robisz i w końcu rzeczy powinny zacząć się dziać ponownie (jeśli nie, sprawdź pozostałe 17 wskazówek).
Więcej: Dlaczego skala może cię okłamywać, przez Dr. Čvelyne Bourdua-Roy.
Jak utrzymać wagę na dłuższą metę?
Utrata dużo wagi przez dłuższy okres czasu i utrzymanie jej z dala od niej prawdopodobnie nie nastąpi, chyba że zmienisz swoje nawyki na zawsze. Jeśli schudniesz, a następnie powrócisz do życia dokładnie tak, jak to zrobiłeś, kiedy przybrałeś na wadze, nie bądź zaskoczony, kiedy nadwaga powróci. Zazwyczaj tak będzie.
Utrzymanie utraty wagi zwykle wymaga długotrwałej zmiany i cierpliwości. Jakkolwiek kuszące, nie daj się nabrać na jeden z tych magicznych oszustw dietetycznych.
Zapomnij o szybkich naprawach: Jeśli stracisz trochę wagi co miesiąc, w końcu możesz pozbyć się nadwagi. To nieunikniony postęp. To jest to, co chcesz.
PS: Długoterminowa zmiana jest najtrudniejsza na początku, szczególnie w ciągu pierwszych kilku tygodni. To jak rzucenie palenia. Kiedy już nabierzesz nowych nawyków, z każdym tygodniem staje się to łatwiejsze i łatwiejsze. Ostatecznie może to nastąpić w sposób naturalny.
Aby uzyskać inspirację i wskazówki, zapoznaj się z niektórymi z naszych długoterminowych sukcesów w utrzymaniu wagi:
Karen: Utrzymanie 70-kilogramowej utraty wagi przez pięć lat.
Jak Melissa straciła 100 funtów z dietą keto i trzymała ją z dala od niej przez 15 lat.
Brian: Utrzymanie 100 funtowej utraty wagi przez siedem lat.
Jak szybciej schudnąć?
Czytaj dalej!
Unikać jedzenia owoców
Ta rada jest kontrowersyjna, ponieważ owoce mają dziś prawie magiczną aurę zdrowotną. Ludzie mogą wierzyć, że owoce są pożywne, ale niestety owoce zawierają dużo cukru – około 10% wagowo (reszta to głównie woda). Wystarczy spróbować pomarańczy lub winogrona. Słodkie, prawda?
Pięć porcji owoców dziennie odpowiada ilości cukru w 16 uncjach sody (500 ml).33 W przeciwieństwie do tego, w co wierzy wielu ludzi, naturalny cukier w owocach jest mniej więcej taki sam jak cukier w sodzie i innych słodkich napojach (około 50% glukozy, 50% fruktozy).
Cukier z owoców może zatrzymać spalanie tłuszczu. Spożywanie dużej ilości owoców może zwiększyć głód i spowolnić proces odchudzania.34 Dla uzyskania najlepszych rezultatów, możesz chcieć uniknąć owoców – lub cieszyć się nimi od czasu do czasu jako przysmakiem.
Podsumowując: Owoce są słodyczami z natury.
Owoce niskowęglanoweNiskowęglanowe owoce i jagody – najlepsze i najgorsze
Czyż owoce nie są naturalne?
Większość ludzi wierzy, że owoce są naturalne, ale dzisiejsze owoce w sklepie spożywczym mają niewiele wspólnego z tym, jak wyglądały owoce, zanim zostały wyhodowane. W nowoczesnych owocach udomowionych jest dużo więcej cukru.
Jak wyglądały owoce i warzywa przedtem?
Unikać picia piwa
Piwo zawiera szybko trawione węglowodany, które zatrzymują spalanie tłuszczu. Być może dlatego piwo jest czasami nazywane „płynnym chlebem”. Istnieje dobry powód dla określenia „brzuch piwny”.35
Tutaj są mądrzejsze (z niższym węglem) opcje alkoholowe do utraty wagi:
Wino (czerwone lub suche białe)
Suchego szampana.
Twardy likier jak whisky, koniak, wódka (unikaj słodzonych koktajli – zamiast tego wypróbuj wódkę, wodę sodową, wapno).
Napoje te nie zawierają prawie żadnych cukrów/węglowodanów, więc są lepsze niż piwo. Jednak duże ilości alkoholu mogą nieco spowolnić proces odchudzania, więc umiarkowanie jest nadal dobrym pomysłem.
Owoce o niskiej zawartości węglowodanów
Unikać sztucznych substancji słodzących
Sztuczne substancje słodzące
Wielu ludzi zastępuje cukier sztucznymi słodzikami w przekonaniu, że zmniejszy to ich spożycie kalorii i spowoduje utratę wagi. Brzmi to wiarygodnie. Kilka badań nie wykazało jednak oczywistego pozytywnego wpływu na utratę wagi poprzez spożywanie sztucznych słodzików zamiast zwykłego cukru.36
Według badań naukowych, sztuczne substancje słodzące mogą zwiększać apetyt i utrzymywać apetyt na słodkie jedzenie.37 A jedno z ostatnich niezależnych badań wykazało, że zmiana napojów ze sztucznymi substancjami słodzącymi na wodę pomogła kobietom schudnąć:38
Badanie: Unikanie napojów dietetycznych pomaga kobietom schudnąć
Może to być spowodowane tym, że organizm zwiększa wydzielanie insuliny w oczekiwaniu, że cukier pojawi się we krwi. Kiedy tak się nie dzieje, poziom cukru we krwi spada, a głód wzrasta. Nie jest jasne, czy ten łańcuch zdarzeń ma miejsce regularnie. Coś dziwnego wydarzyło się, gdy testowałem Pepsi Max i istnieją dobrze zaprojektowane badania wykazujące zwiększoną reakcję na insulinę przy użyciu sztucznych substancji słodzących.
Dodatkowe, sztuczne substancje słodzące mogą utrzymywać uzależnienie od słodyczy i prowadzić do zachcianek na przekąski. Długotrwałe skutki spożywania sztucznych substancji słodzących są nieznane.
Badania, w których twierdzi się, że wykazują neutralny lub pozytywny wpływ substancji słodzących, są często finansowane przez przemysł napojów.
Przy okazji, Stevia jest wprowadzana na rynek jako naturalna alternatywa dla sztucznych substancji słodzących. Takie są słowa marketingowe. Nie jest oczywiste, co jest naturalne w przetworzonym supersłodkim białym proszku, takim jak Stevia.
Jeśli masz problem z utratą wagi, sugeruję, abyś unikał substancji słodzących. Jako bonus prawdopodobnie znajdziesz łatwiej cieszyć się naturalną słodyczą prawdziwego jedzenia, gdy nie będziesz już dłużej przystosowany do obezwładniającej sztucznej słodyczy przetworzonych niskowęglowych produktów spożywczych i „dietetycznych” napojów gazowanych.
